问题:成人应该怎么补钙?

昨天跟朋友聊天时,说到她家小孩个子比同龄人矮,说是要补钙,于是乎正打算去买筒子骨煮汤给小孩喝,说骨头汤能补钙,相信很多人也都是这么认为的。

原标题:有一种疾病,会让你身体组织变成蜘蛛网一样,它是……随着年龄越来越大,身体的某个组织内部,会变成下面这样,咦,蜘蛛网耶!……年龄大了,骨头会越发酥脆,内部会像蜘蛛网一样,骨质疏松就这样悄无声息地爬上老年人的身体,如何合理补钙和健康饮食,邹继红主任医师,及夏朋滨临床营养师,有话说骨质健|康|生|活疏松专家风采邹继红东南大学附属中大医院老年科主任医师,从事内科临床30余年,擅长诊治老年糖尿病、老年甲状腺疾病、骨质疏松、老年性痴呆等老年常见病和多发病。近三年主要从事老年骨质疏松及相关骨折的诊治。门诊时间:周二上午夏朋滨东南大学附属中大医院临床营养科临床营养师,中国营养学会会员,中国抗癌协会会员。门诊时间:周五上午30年后,中国将会有2.2亿骨质疏松患者统计研究表明,截止目前,中国骨质疏松的患病人口占总人口6.6%-19.3%,到2050年,中国60岁以上人口到达4亿,按照这样的比率,骨质疏松患者将会达到2.12亿!这是继心血管疾病和糖尿病后的第三高发慢性病,女性高发于男性。随着年龄的增长,骨骼中无机盐丢失,人的“骨破坏”能力增加,而“骨形成”能力却下降,这导致骨密度降低,使骨骼内部像蜘蛛网一样“漏洞百出”骨骼越发酥脆,一碰便折。对于老年人而言,不需要明显的冲击力,只是轻微的撞击如打喷嚏用力、手掌撑桌面等则会引发骨折,给老年人的生活造成很大影响。补钙要科学,防止过量成年人每天需要800mg的钙量,50岁以上人群需要钙量1000-1200mg。中国人平均实际含钙量却只有400mg左右。中国人饮食为米面等碳水化合物为主,含钙量不高。患有骨质疏松的老人需科学补钙,药补与食补相结合来进行。补钙不建议一次性大量补充,可平均放在每天进行补充。如果本身患有高血钙、高尿钙等此类的疾病,则不适合额外补钙,补钙量大的患者,需定期到医院检测血钙和尿钙含量,以防止补充过度。对于消化功能较差的患者,可以选择相对柔和的液体钙或中成药来进行补钙。研究表明,老年人补充维生素D,可使跌倒和骨折的风险降低约20%,并结合充分的蛋白质摄入,以减少跌倒及因此造成的骨折。因此,骨质疏松人群除了需要充分钙,维生素D和蛋白质也需同时补充。高钙低盐、均衡饮食俗话说“药补不如食补”,生活中含钙量高的食品比比皆是。对于骨质疏松,除每日的药物补钙外,饮食辅助治疗的效果也很不错。在饮食上做到高钙低盐、荤素搭配以及精细搭配,夏朋滨临床营养师推荐以下几款高钙营养食谱:01乳制品

奶制品具有很高的营养价值,100毫升牛奶含钙120毫克左右,而酸奶中的钙由于乳酸的存在,比牛奶更易吸收。切忌早晨空腹喝牛奶,每晚睡前可以喝一杯温牛奶,补钙同时还可助眠。食谱推荐:
高钙牛奶、奶酪、乳酪面包、乳酪蛋糕、酸奶☑牛奶☑酸奶☑乳酪蛋糕02海鱼虾类海产品海产品中含钙量和维生素D含量都较高,尤其是海带和虾皮。每天吃25克鱼虾类海产品,可补钙300毫克。不过需注意海产品过敏的情况。食谱推荐:海带冬瓜虾皮汤、凉拌海带丝、红烧虾子☑冬瓜海带虾皮汤☑凉拌海带☑红烧虾子03芝麻酱
芝芝麻酱是非常好的补钙食品,含钙量不逊色于奶制品。1勺芝麻酱其中所含钙量高达200毫克。除了大量的钙之外,芝麻酱还提供了十分丰富的钾、镁、铁、锌等矿物质及大量维生素。食谱推荐:芝麻酱拌面、芝麻酱凉拌皮蛋豆腐、芝麻酱烤面包等☑热干面☑芝麻酱皮蛋拌豆腐☑芝麻酱烤面包04豆豆制品豆制品是钙的良好来源。因大豆中含有较多草酸,钙的吸收利用率不高,固体豆制品如老豆腐、素鸡、腐竹、豆腐干比液体豆制品如豆浆、豆汁、内酯豆腐的钙更容易被人体吸收。食谱推荐:红烧素鸡、豆腐鱼头汤、肉片木耳炒腐竹、豆干芹菜炒肉丝等☑鱼头豆腐汤☑炒腐竹☑红烧素鸡05粗粗粮食品粗粮也是补钙佳品,可加入到日常饮食中,做到精粗搭配。但不宜多食,粗粮中大量膳食纤维的会影响钙的吸收。食谱推荐:玉米黄瓜炒鸡丁、米饭蒸红薯、荞麦面、五谷杂粮粥等☑米饭蒸红薯☑荞麦面☑五谷杂粮粥预防:戒烟戒酒、多多运动烟、酒、咖啡因对骨骼健康有负面影响。因此,想预防骨质疏松,戒烟、戒酒、戒咖啡很有必要。阳光日照可以很好地补充钙和维生素D。但人体皮肤生成的维生素D会随着年龄而减少,而维生素D从食物获得却很少。而在接受日光照射后,人体皮肤中会生成维生素D,晒太阳是个很好的选择。建议:日照时间:上午11点—下午3点日照时长:15-30分钟日照频次:每周至少两次避免隔着玻璃晒每天坚持做运动,对于各年龄段人群提高骨骼和肌肉强度来说不可或缺。对于老人而言,最有效的运动是快步走、太极拳及举哑铃等负重运动可以刺激骨骼对钙的吸收。今天就推荐到这里希望各位叔叔阿姨爷爷奶奶身体棒棒合理饮食健康生活

回答:

作为一名专业的营养师,我想很有必要来聊一聊这个话题骨头汤不补钙,喝多了对身体还有害

成年人应该怎么补钙?

钙是人体的一种常量元素,约战体重的2%,其中约99%集中在骨骼和牙齿中,约1%的钙存在于软组织、细胞外液及血液中。这时候就有人说,骨骼含钙量这么高,熬成的骨头汤含钙量肯定也不低,所以一直以来就有了骨头汤补钙的说法。但事实真的如此吗?

一般说来,补钙无非两种方法:药补和食补。大家都知道很多食物都含有丰富的钙,比如说像一些海产品,鱼虾之类,还有骨头汤等等。但是,不当的烹调方法可能会导致人体无法有效地吸收食物中的钙。那么,怎么采用合理的烹调加工方法来增加对食物中钙的吸收呢?简单给大家介绍一下:

虽然说99%的钙都藏在骨头里,但骨头里的钙不容易溶解到汤里,故骨头汤里钙含量量非常低。中山大学医学营养系蒋卓勤教授曾有研究证明,用蒸馏水熬制的骨头汤中,每
100 毫升骨头汤中的钙只有 2
毫克左右,比我们日常生活中有些饮用水的含钙量还低。不要以为骨头汤白白的含钙量就丰富,其实这些白白的骨头汤里脂肪、嘌呤含量可不少,长期吃不仅不能补钙,还会长胖,尿酸高的人群还会加重痛风发生的风险。

(一)一些烹调加工的方法,可除去部分干扰钙消化吸收的因子,例如菠菜、茭白、冬笋中含有比较多的草酸,在烹调蔬菜前,最好先用开水焯一下,一部分草酸就会溶解到水中,这样会减少食物中草酸的含量,对增加膳食中钙的吸收是很有效的。

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(二)小虾皮和小鱼的骨骼里含有较多的钙,若把它们炸酥,连皮带骨一齐食用,就可获得较多的钙。

八种饮用水中矿物质的含量测定什么食物能补钙?

(三)骨头中虽然含有丰富的钙,但由于它是结合状态的,不能被人体消化。如果在煮骨头汤或烧鱼汤时加点醋,既可以使食物熟得快些,去除腥膻,改善风味,又可以使钙离子从骨头中游离出一部分,便于人体的吸收,因为骨头中的钙在酸性条件下会溶解到汤液中。采用糖、醋调味的烹调方法,也起到同样的作用。

钙并不是吃进去多少就能吸收多少,它受很多方面的影响,有些物质能促进钙的吸收,如维生素D,在补钙的同时,也适当吃些含维生素D丰富的食物或者多晒晒太阳,因为紫外线能促进皮肤合成维生素D,帮助人体吸收钙;但有些物质能阻碍钙的吸收,如草酸、植酸、磷酸、过多的膳食纤维与过多的脂肪酸。所以说,并不是含钙量越高的食物,就越补钙,而是食物中钙的吸收率越高的食物就越补钙

如果注意选择钙含量丰富的乳制品和其他动物性食品,同时选择合理的烹调方法,减少食物中存在的不利于钙消化吸收的物质,那么每天就可以从膳食中获得800mg
左右的钙。这个量是中国营养学会规定的我国成年男女每日钙的推荐摄人量,对于孕妇和哺乳期妇女来说,所需的量更高。

1)补钙第一梯队食物:奶及奶制品。牛奶、酸奶、奶酪等奶制品中含有大量的钙,同时也含有维生素D,不含植酸、草酸等妨碍钙吸收的因素,而且奶制品食用很方便,每次摄入量可达250g,是公认的天然食物中最好的钙来源。

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回答:

奶制品

健康的成人补钙应该是膳食补钙 +
有效的运动。

2)补钙第二梯队食物:其他含钙丰富的食物。虾皮、豆腐及其制品、芝麻酱。虾皮含钙量高,但难以在胃中胃中完全磨碎消化;豆腐和芝麻酱等食品红含钙量高,但它们不含有维生素D,同时可能还有少量植酸等妨碍吸收的因素。

成人每天钙的参考摄入量是:800mg.

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食物中的钙主要在PH值较低的酸性条件下的小肠上段吸收,并需要活性维生素D的参与。这就是说,补钙不能单纯补充含钙丰富的食物或钙剂,还需要活动的维生素D,除此以外,还需要蛋白质、维生素A、维生素C和维生素K等。也就是说,补钙这件事不是“单兵作战”,而是一个补钙“军团”。

石螺含钙量很高,每100g中含钙2458mg,是含钙最丰富的食物

先说一下膳食补钙。

1.膳食补钙最好的食物是牛奶。每天300ml奶(或相当于300ml奶所对应的含钙量的奶制品)是必须的。

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牛奶不仅含钙量高,且吸收效果也是最好的。1ml牛奶≈1mg钙。吸收率约40%。

当然牛奶制品如:酸奶、奶酪、奶片等也是具有同样效果,只是在选择这些食物时要看清营养成份表,注意含糖(碳水化合物)量,牛奶含糖量是3%,高于3%以上的含糖量均为添加糖,这会为身体带来额外能量,导致能量过剩,身体发胖的风险增大。

2.大豆制品

豆腐、豆腐皮、豆腐干等因其在加工过程中必须添加的凝固剂石膏或卤水(这些均是含钙化合物),故,这类食物含钙量也很高,发100克的大豆腐含钙量约为164mg.

因此,常吃豆腐和其它豆制品(内脂豆腐、豆浆不算)也是膳食补钙的好方式。

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3.餐餐有蔬菜,尤其是绿叶菜,也是很好的补钙食物。而且存在于叶绿素中的镁与钙之间还有相互促进吸收的功效。

4.常吃海产品。海产品不仅含量高,其也是高蛋白质食物,可以促进钙吸收。

5.在主食中增加全谷类食物、杂豆类食物也会增加钙摄入。

《中国居民膳食指南(2016)》推荐成人每天摄入1/3~1/2这类食物。

以上这类食物,不仅仅是含量钙高,而且富含蛋白质、维生素A、维生素C、维生素D含量也较高,均可以促进钙的吸收。

对于维生素D,一个另有效的摄入方式就是晒太阳,通过阳光中的紫外线照射在皮肤上,从而形成7-脱氢胆固醇(维生素D的前体),这种7-脱氢胆固醇经过血液进入肝脏,通过肝脏活化,最终成为具有活性作用的1,25-二羟基维生素D3。这种维生素D3就是钙吸收的“指令员”,没有维生素D3的作用也就钙就无法吸收。

鱼肉蛋奶大豆制品中的酪蛋白是钙转运的载体,所以,成人饮食要均衡,不能偏食、挑食、节食。

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再来说一下运动

运动可以刺激骨钙的吸收,使用骨骼更坚固。如跑、跳、登山等运动。

用中国农业大学食品学院
营养与食品安全系副教授,食品科学博士范志红老师的话来说说是:

慢跑可以骨骼“年轻”,慢跑者的椎骨、股关节、腿骨和臀关节等部位的骨骼密度均比不运动都高40%左右。变男性而言,在一周内慢跑距离越长,其骨骼密度越高。

副船长~刘筱慧(国家二级公共营养师 大连营养师俱乐部培训部讲师
王兴国营养师特训班四期班主任 营养科普原创作者)

回答:

中医角度,先调理脾胃,脾胃不和,吸收不好,补再多也不吸收,按时吃早餐,作息规律,最简单的道理,早饭吃好午饭吃饱晚饭吃少,注意荤素搭配,多吃蔬菜水果类,补充各种维生素矿物质,单一维生素的补充吸收都不好,然后多晒太阳,晒太阳促进人体合成的维生素D3,促进钙的吸收,是食补不了的,而且只有多晒太阳才能不缺钙,最好的清晨的阳光,以免晒伤,就是坚持晨练最好,适当运动有益身心健康,散步就已经很好,还促进营养吸收,多吃蛋奶豆制品藻类,由于现代人作息和饮食结构偏酸性,豆浆比牛奶更适合现代人,含钙丰富,鸡蛋蛋黄胆固醇高,主要是强壮身体,请注意根据自身情况控制摄入量。就先总结这么多了,说太多了就像楼上那个人说的,水深,不敢。

回答:

想补钙怎么吃最有效

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常见食物的含钙量哪些人要补钙?

中国营养学会推荐成年人钙适宜摄入量为800mg/天,但不同人群钙的摄入量也有差别,1-7岁儿童推荐600-800mg/天,11-14岁的青少年为1000mg/天,50岁以上的中老年人为1000mg/天,孕妇乳母为1200mg/天。

据调查显示,国人钙的摄入量普遍达不到标准,故日常生活中,可以多摄入含钙丰富的食物,尤其是处于正在长身体的儿童、怀孕的孕妇、处于哺乳期的乳母、大病初愈的病人、中老年人,但药补不如食补,每天可以摄入含钙丰富的食物即可满足需求,如果从膳食中无法满足,可以适当补充钙片。

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